こんにちは。yusakodaです♪
更年期といわれる年代になり、あちこち不調が出てくるようになりましたが、
若い時にはなかったPMS（月経前症候群）も、そのうちの１つです。
他にも排卵日前後に不調を感じることも増え、
先日も肩こり首こりから始まり、頭痛、背中の痛み、ふわふわ感などなど、
久しぶりに寝込むほどの不調のオンパレードでヘトヘトに・・・。
横になっている間に検索してみたら、排卵期から始まるPMSもあるらしく、
気になったので、いつものように調べてみました。
PMSのパターンはいくつもあるみたい
PMSが起こるのは、通常は生理開始の3日〜1週間前と言われていますが、
こちら↑のサイトを見ると、全部で４つのパターンがあるようです。
その時のホルモンバランスによって変わってくるとしたら、
毎回（毎月）同じパターンとは限らないと思うし、
特に、私みたいに更年期で、さらに他にも不調のタネを持っている人は、
それがPMSなのかどうか、わかりづらいと思います。
長いパターンだと、排卵後から生理終了までなので、
月の半分以上は不調に悩まされるってことですね。辛い・・・。
PMSの原因は？
原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。排卵のリズムがある女性の場合、排卵から月経までの期間（黄体期）にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。この黄体期の後半に卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、PMSの原因と考えられています。
私の場合、排卵日と生理前に不調が出やすいのですが、
２つの女性ホルモンの分泌量が変化して、グラフでいうと交差している時期。
アラフィフ世代は、そもそも女性ホルモンの量が不安定になる時期なので、
今までPMSがなかった人も、バランスが乱れ、不調が出やすいのかもしれませんね。
私も若い頃は、生理痛がひどい時期もありましたが、PMSはありませんでした。
PMSと更年期障害の違いは？
頭痛や肩こり、吐き気、めまい、むくみ、怠さなどの身体的な不調、
気分の落ち込みやイライラ、不安感などの精神的な不調など様々です。
アラフィフ世代になると、自分の不調がどちらなのかわかりにくいですが、
あるサイトによると、生理前に現れて、生理が始まると落ち着くなら「PMS」
生理周期に関わらず、継続的に続くなら「更年期障害」の可能性が高いとのこと。
また、「PMS」は、卵巣から分泌される黄体ホルモンの影響、
「更年期障害」は、卵巣から出るエストロゲンが低下することが影響するようで、
婦人科などでホルモン値の検査をすれば、ある程度、予測はできそうです。
私なりの対策法
●アプリで生理周期を把握する
私は、アプリで生理日を管理しているのですが、おおよその排卵日もわかるし、
それに伴う不調も記録しているので、婦人科を受診する時にも便利です。
それを見ると、やっぱり生理前以外にも排卵後に不調を感じている時が多いし、
記録してあることで、私にとっては「体験済み」の不調になり、
この時も同じような症状だった、これくらいで治ったなど見当がついて、
メンタル的な不調（不安感）にとっては予防になっている気がします。
他にもいろんな判断材料になるので、基礎体温も記録しておくといいのですが、
朝方、ニャンコに起こされて忘れたり、測ったとしても記録を忘れたりするので、
アプリと連動しているものに買い変えようか検討中です。
その移行もわかりやすくなると思うので、続けていきたいと思います。
●その時の症状によって、対処療法
頭痛、肩こり首こり、吐き気、むくみがひどい・・・など。
私にとっては、PMS以外の時期にも現れる症状なので、
いつもやってる対策法をとりあえずやってみて、楽になったものを続けています。
首こり&後頭部痛 / 私なりの対策法 - yusakoda's life
脚のむくみ / 私なりの対策法 - yusakoda's life
今回、頭痛に関しては、いつもの「温める」ではなく「冷やす」を試しました。
いつも頭痛がすると、緊張性頭痛だと思って、温めていたんですが、
どうやらPMSの頭痛は、片頭痛なので冷やした方がいいとの情報をチラッと・・。
確かに、若干マシになったような気がしないでもないけど、
夏ならともかく、これから寒い時期になると、ちょっと辛いなぁ。
●基本的には体を温める
女性は特に体を冷やさない方がいいというのもありますが、
体を温めることによって、リラックス効果もあると思います。
いろいろなサイトを見ても、ストレスによって悪化するから、
軽い運動やストレッチをしたり、ゆっくり入浴するという解消法が多かったですが、
片頭痛の症状がある時は、痛みを助長するようなので避けた方が良さそうです。
私も、いつもは、後頭部〜首元に「ゆたぽん」を当ててましたが、
今回は、頭は冷えピタやアイスノンで冷やして、お腹や腰を中心に温めました。
私の愛用グッズ：ゆたぽん
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頭痛がして、冷やすか温めるか迷ったら、やってみて楽になる方ですねw
●普段の食事の改善
よく聞くのは、和食を中心とした「まごわやさしい」食事ですね。
わかってはいるんですが、なかなか難しい課題です。
「ま」・・・まめ：大豆製品
豆腐はそのまま冷奴で食べるし、油揚げはお味噌汁に入れるし、
納豆も毎日じゃないけど食べるようにしてます。
「ご」・・・ごま
これは、よく使ってる方じゃないでしょうか。割と何にでも入れています。
すりごまは味噌ベースの鍋に、いりごまも、きんぴらやサラダにたっぷりかけます。
「わ」・・・わかめ：海藻類
わかめは味噌汁に入れたり、きゅうりと一緒に酢の物、ひじきはパウチですが、
息子のお弁当によく入れるので、余りを私がお昼に食べたりもしてます。
「や」・・・やさい
これは、大雑把ですねw やっぱり根菜類がいいんでしょうか。
むくみ対策だと、きゅうりを副菜でよく使います。
全体的に葉物が多いので、緑黄色を意識してバランスよく摂りたいです。
「さ」・・・さかな
我が家でよく食べるのは、塩干のサバ、ほっけ、サーモンのソテー、
刺身でマグロ、鰹のたたき。しらすも「さかな」に入る？
「し」・・・しいたけ：キノコ類
これが一番ハードルが高いかな。旦那がしいたけ嫌いで、エキスでも気づくレベルw
いない時に、鍋でぶなじめじ食べるくらいかな。対策を考えます。
「い」・・・いも
肉じゃが、里芋の煮っ転がしは、たまに作ります。ただ時間がかかるんですよねw
さつまいもは、ついついスイートポテトを作ってしまいがちですが、
最近は、れんこんと鶏肉と一緒に炒めるレシピにハマっています。
他にも、イライラや不安感、気分の落ち込みなどの精神的な不調には、
ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムを意識して摂るといいようです。
また、甘いもの、糖質の多いものは、血糖値が急激に上昇した後、
降下も急激に起こりやすく、それによりPMSの症状を悪化させるようなので、
栄養バランスの取れた食事を、ゆっくりよく噛んで食べることを意識したいです。
●婦人科を受診する
私の場合、パニック持ちなので、これは少しハードルが高い対策法ですが、
PMSなのか更年期障害なのかによっても、治療法が変わってくると思うので、
本当は、婦人科を受診して、自分に合う治療をしてもらうのが一番ですね。
体調のタイミングを見て、受診できればいいなと思っています。
●市販薬を試してみる
市販でも色々なPMS対策のお薬があるようです。
今まで飲んだことがあるのは、こちら↓
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漢方薬もいろいろありますが、私には血行を良くするこちら↓が合いそう。
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さいごに
これは、あくまでも「私なりの対策方法」です。
専門家ではなく、素人の私が自分の痛みや不調を軽くするため、
試行錯誤してやっていることですので、他のみなさんに合う方法とは限りません。
そこをご理解いただき、参考程度にお読みいただけると幸いです。
漢方薬、市販薬を初めて服用される時は、医師や薬剤師さんなどに相談し、
飲み合わせなども確認することをお勧めします。
また、場合によっては症状が悪化することもあるかもしれませんので、
きちんとご自身で調べた上で、判断していただき、お試しくださいね。
